Alimentarse de una forma sana y equilibrada

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Alimentarse de una forma sana y equilibrada

Que significa alimentarse de una forma sana y equilibrada

Alimentarse de una forma sana y equilibrada, significa, mantener buenos hábitos alimenticios consumiendo las cantidades adecuadas de los principales grupos que existen de alimentos, ya que solo un grupo de alimentos no puede proporcionar todo lo que necesita el cuerpo humano para una buena salud.

Mantener buenos hábitos alimenticios, es incluir prioritaria-mente, verduras, frutas y legumbres, seguidamente lácteos y cereales, y por ultimo carnes, pescados, huevos, azúcar y grasas, que proveen al cuerpo de elementos básicos adecuados de proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales, grasas y agua, lo que permitirá disfrutar de una vida más larga y con mayor salud.

Proteínas

Alimentarse de una forma sana y equilibradaLas proteínas son los principales componentes de nuestro sistema inmunológico y de las hormonas, además son esenciales para la piel, los órganos internos, y los músculos. Al elegir alimentos ricos en proteínas, se deben evitar la de alto contenido de grasas saturadas, ya que estas aumentan el colesterol en la sangre y un colesterol alto puede provocar una enfermedad cardíaca o un accidente cerebrovascular. Las proteínas más sanas se obtienen de los vegetales, como los garbanzos, las alubias, los frutos secos, la soja y los cereales integrales, que además ofrecen fibra, vitaminas y minerales. Dentro de las proteínas que se obtienen de los animales las mejores opciones son las del pescado que aporta también grasas Omega-3 y las de las aves de corral. Las demás fuentes de proteínas animal se deben de obtener de forma moderada y que sea sólo una parte ocasional de la alimentación diaria.

La cantidad de proteínas que se necesitan diarias depende de muchos factores, como la edad, sexo y actividad física. Pero en general, se recomiendan de unos 40 a 60 gr. de proteínas al día para un adulto sano. La Organización Mundial de la Salud recomiendan un valor de 0,8 gr por kilogramo de peso y día.

Alimentos con mayor aporte de proteínas

POR CADA 100 g. DE ALIMENTO

Alimentarse de una forma sana y equilibrada

Hidratos de carbono

Alimentarse de una forma sana y equilibradaProbablemente los alimentos ricos en hidratos de carbono son los que mas evitan las personas que están a dieta. Pero al igual que las grasas buenas y malas, también hay buenos y malos carbohidratos (es decir, hay carbohidratos ricos en nutrientes como los granos enteros, frutas, verduras y legumbres frente alimentos carentes de nutrición, tales como los alimentos procesados, dulces, pasteles, galletas, refrescos y bebidas de frutas. Por lo tanto, para obtener los hidratos de carbono buenos, se debe:

  • Evitar por completo alimentos refinados y procesados con cantidades considerables de calorías, grasa, azúcar o sustitutos que pueden ser tan malos o peores que el azúcar.
  • Elegir granos enteros de cereales (es decir avena, trigo y arroz integral), legumbres, frutas y verduras.

Vitaminas y minerales

Alimentarse de una forma sana y equilibradaTanto las vitaminas (por ejemplo, las vitaminas A, B, C, DE, y K) como los minerales (por ejemplo, calcio, potasio y hierro) son vitales para el buen funcionamiento del cuerpo. Las vitaminas y los minerales proveen al cuerpo de su carencia, evitando insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular, cáncer y otras muchas enfermedades.

Todos los alimentos aportan algún tipo de vitaminas o minerales, pero los que más aportan son los vegetales y las frutas.

Vitaminas

Las vitaminas esenciales se dividen en dos categorías, las liposolubles y las hidrosolubles.

  • Liposolubles (vitaminas solubles en grasa): Las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) son almacenadas en el cuerpo. Las cantidades excesivas de vitaminas liposolubles pueden ser tóxicas para el cuerpo, así que se deben ingerir las cantidades adecuadas.
  • Hidrosolubles (vitaminas solubles en agua): Las vitaminas hidrosolubles (vitamina C y todas las del complejo B), no se almacenan por mucho tiempo en el cuerpo, por lo que debe consumir diariamente. Cuando se ingiere más vitaminas hidrosolubles de lo necesario, el cuerpo elimina el exceso con la orina.

Minerales

Muchos minerales, como el calcio, potasio y hierro, se deben tomar en cantidades relativamente grandes, ya que como las vitaminas hidrosolubles, no se almacenan por mucho tiempo en el cuerpo. Otros minerales, como el zinc, selenio y cobre, requieren sólo pequeñas cantidades para una buena salud.

Se recomienda obtener las vitaminas y minerales de alimentos naturales, y no de los suplementos dietéticos, ya que estos carecen de otros nutrientes beneficiosos para la salud.

Grasas

Alimentarse de una forma sana y equilibradaLas grasas son una parte necesaria para una alimentación equilibrada y sana. Pero no todas las grasas son beneficiosas para la salud, por lo que es importante saber que tipo de grasa se debe comer.

Elegir grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas: Las grasas monoinsaturadas son sustancias líquidas a temperatura ambiente, pero se solidifican al refrigerarse. En general, estas grasas saludables para el corazón son una buena fuente de antioxidantes, y se encuentran en alimentos, como aceitunas, aguacates, avellanas, almendras; anacardos, semillas de sésamo, semillas de calabaza, y en aceites de oliva, girasol y de maíz. Las grasas poliinsaturadas se encuentran sobre todo en aceites vegetales y son conocidas por ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y los niveles de triglicéridos, se encuentran en alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como en el pescado graso (el salmón, la trucha, la sardina, etc.), las semillas de lino y las nueces.

Limitar o evitar las grasas saturada y las trans: Las grasas saturadas se encuentran en productos animales como la carne, la piel de aves de corral, productos lácteos altos en grasa, huevos y en algunas grasas vegetales, tales como los aceites de coco y de palma. Las grasas trans son un tipo de ácidos grasos insaturados que se encuentra en alimentos industrializados que han sido sometidos a la hidrogenación o al horneado como los productos de panadería y los pasteles, entre otros. Además se pueden encontrar de forma natural en pequeñas cantidades en la grasa corporal de los rumiantes y en la leche. Estas grasas pueden elevar los niveles de colesterol, obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón, por lo que hay que evitarlas lo máximo posible.

Agua

Alimentarse de una forma sana y equilibradaEl agua es la sustancia principal y más abundante del cuerpo humano, ya que un adulto posee un 65% de su peso corporal, y juega un papel importante en las funciones de los tejidos, órganos y células del cuerpo humano, mediante las siguientes acciones:

  • Transporta los nutrientes y el oxigeno a través de la sangre
  • Ayuda a la hidratación del cuerpo
  • Interviene como un elemento necesario en las reacciones químicas del cuerpo
  • Lubrica las articulaciones
  • Regula la temperatura
  • Actúa como componente estabilizador de los fluidos corporales, al eliminar las toxinas y residuos a través de la orina, sudor y heces .
  • Estabiliza y da forma a las células

Casi todos los alimentos proporcionan pequeñas cantidades de agua al cuerpo, pero debido a que dichas cantidades no son las suficientes y a que el cuerpo no la retiene. Debemos beber cada día de 1,5 a 2 litros de agua pura, repartidos a largo del día.

Comer de forma equilibrada y moderada

Alimentarse de una forma sana y equilibrada

La mayoría de los alimentos tienen propiedades beneficiosas para la salud, pero comer solo parte de ellos en exceso o no llevar una dieta equilibra, puede ocasionar problemas de sobrepeso, diabetes y enfermedades crónicas. Por lo que se tiene que moderar el consumo diario de la mayoría de alimentos, excepto frutas y hortalizas.

Cuidado con los alimentos ricos en azúcar

Uno de los principales alimentos que hay que moderar es el azúcar procesado y de absorción rápida. Es evidente que el cuerpo necesita azúcar, pero una dieta con alimentos ricos en estos azucares, tiene poco valor nutricional y proporcionan excesivas ‘calorías vacías en forma de hidratos de carbono simples. Una dieta alta en azucares pude promover el crecimiento de las bacterias y producir infecciones y enfermedades, al debilitar el sistema inmunológico. Para evitar los alimentación ricos en azucares que no aportan ningún valor nutricional al cuerpo, se debe:

  • Comprobar que los productos envasados no lleven azucares procesados.
  • Comer más vegetales y frutas en la alimentación diaria, ya que estos contienen azúcares naturales de absorción lenta y otros nutrientes beneficiosos para la salud.
  • Sustituir el consumo de refrescos por jugos de frutas frescas con agua.
  • Comer moderadamente productos de bollería y dulces, que sean bajos azúcares o que estos sean sustituidos por edulcorantes naturales.
  • Evitar el azúcar en cafés, tés o infusiones de hierbas, sustituyéndola por edulcorantes naturales como la Stevia y no por edulcorantes químicos, ya que algunos de estos se ha demostrado, que pueden ocasionar cáncer, efectos negativos en el hígado, riñones y otros órganos, además de problemas gastrointestinales y dolor de cabeza.
  • Beber con moderación bebidas alcohólicas.

Normalmente una dieta natural equilibrada aporta los azucares necesarios que el cuerpo necesita cada día.

Recuerde: Alimentarse de una forma sana y equilibrada es clave para mantener un cuerpo sano y lleno de energía limpia, además de evitar muchas enfermedades.