Propiedades y beneficios de las legumbres

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Propiedades y beneficios de las legumbres

Propiedades y beneficios de las legumbres o leguminosas secas

Las legumbres son un conjunto de semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de la familia de las leguminosas. Las alubias (judías), garbanzas y lentejas son parte de la gran variedad de legumbres que existen en el mundo y que son consumidas en nuestra tierra canaria. Las legumbres son conocidas por ser el vegetal con más cantidad de minerales y vitaminas completos que existen. Mientras que sus perfiles nutricionales varían un poco de una legumbre a otra, la mayoría de ellas proporcionan vitamina B y minerales, tales como calcio, hierro, potasio, magnesio y zinc, y todas ellas comparten varias características comunes: son antioxidantes, son bajas en grasa y son excelentes fuentes de proteínas y fibra. Dicha composición de las legumbres permite una máxima absorción en el cuerpo, por lo que es la mejor opción frente a otros alimentos que aunque más de un nutriente específico tengan, menos digeribles son.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE ALGUNAS LEGUMBRES

(composición por 100 gramos)

Propiedades y beneficios de las legumbres

Fuente rica en proteínas

Después de carne, pollo y pescado, las legumbres proporcionan más proteína por porción que otros tipos de alimentos.  Las mujeres deben obtener 46 gramos de proteína al día, mientras que los hombres necesitan 56 gramos cada día, de acuerdo con las recomendaciones establecidas por el Instituto de Medicina Nutricional. Sobre la base de estas directrices:

  • 100 gramos de alubias suministra el 41 por ciento a las mujeres y el 33 por ciento de proteína diaria a los hombres.
  • 100 gramos de lentejas suministra el 52 por ciento a las mujeres y el 42 por ciento de proteína diaria a los hombres.
  • 100 gramos de garbanzas suministra el el 39 por ciento a las mujeres y el 32 por ciento de proteína diaria a los hombres.

Fuente rica en fibra

Las legumbres están en la parte superior de la lista de los alimentos ricos en fibra. La fibra insoluble que contienen las legumbres previene el estreñimiento. También tienen fibra soluble, que ayuda a mantener el azúcar en la sangre equilibrada y reducir la cantidad de colesterol. La cantidad de fibra que se debe de consumir al día para prevenir las enfermedades cardiovasculares, esta recomendada en 25 gramos al día para las mujeres y 38 gramos al día para los hombres. Sobre las bases de las directrices del Instituto de Medicina Nutricional.

  • 100 gramos de alubias suministra el 65 por ciento a las mujeres y el 43 por ciento de fibra diaria a los hombres.
  • 100 gramos de lentejas suministra el 25 por ciento a las mujeres y el 17 por ciento de fibra diaria a los hombres.
  • 100 gramos de garbanzas suministra el el 50 por ciento a las mujeres y el 33 por ciento de fibra diaria a los hombres.

Beneficios de las legumbres para la salud

  • Previenen enfermedades del corazón
  • Previenen el cáncer de colon
  • Mantienen el sistema nervioso y circulatorio saludable
  • Evitan el síndrome metabólico
  • Previenen la diabetes tipo 2
  • Previenen la obesidad
  • Ayudan a disminuir los lípidos sanguíneos
  • Previenen las caries dentales
  • Ayudan a curar el envenenamiento por plomo
  • Ayudan a los cálculos renales invertidos

Propiedades y beneficios de las legumbresLas legumbres son alimentos ampliamente consumidos en la población canaria. Pese a que, según las encuestas alimentarias, no se incorporan en la dieta con la frecuencia recomendada por los expertos, y por ello se debe incrementar su consumo.

Si desea recibir beneficios para la salud óptima de las legumbres, es muy recomendable que se mantenga alejado de las versiones enlatadas porque el proceso mata las *saponinas de las legumbres.

* Las saponinas tienen propiedades antimicrobianas y antifúngicas, junto con propiedades anti-inflamatorias y estimulantes del sistema inmune.